Tukaj je najboljši način za povečanje zdravstvenih koristi 7 priljubljenih dodatkov k prehrani: kalcija, železa, vitamina D, vitaminov B-kompleksa (vključno s folno kislino), vitamina C, probiotikov in Omega-3 maščobnih kislin.

Morda imate popolno merico dodatkov za krepitev kosti, izgradnjo krvi, zaščito srca in preprečevanje raka. Ampak ali te dodatke pravilno vzamete?

Kako namreč vzamete dopolnila, je zelo pomembno.

1. Kalcij

V odmerkih, večjih od 250 mg, kalcij in magnezij tekmujeta v absorpciji. Ampak oba sta ključna za zdravje kosti, vendar pa kalcij zmaga v tekmi z absorbcijo in se tako magnezij ne more v celoti absorbirati. Študije kažejo, da lahko preveč kalcija s premalo magnezija prispeva k kalcifikaciji arterij, kar poveča tveganje za srčne bolezni. Najboljše je razmerje 1: 1 do 1: 2 kalcija in magnezija.

Vzemite kalcij s hrano, da povečate absorpcijo in zmanjšate tveganje za ledvične kamne, in v razdeljenih odmerkih – telo absorbira manjše odmerke bolje kot velike. Izogibajte se kalcijevemu karbonatu, ki je oblika, ki se najtežje absorbira. In če lahko, vzemite kalcij v drugem delu dneva, kot cink in železo.

Najboljši način za jemanje kalcija: Preizkusite dva odmerka po 500 mg, enega z zajtrkom in enega s kosilom.

2. Železo

Nekatere raziskave kažejo, da lahko kalcij zavira absorpcijo železa. Najbolje je, da železo vzamemo na prazen želodec za maksimalno absorpcijo; razen če imate občutljiv želodec, vam svetujemo, da ga vzemite zjutraj. Spijte ga s pomarančnim sokom, ne s kavo ali mlekom – kofein in kalcij v mlečnih izdelkih lahko vplivata na sposobnost telesa, da absorbira železo. Vitamin C poveča absorpcijo železa, zato lahko železo uživate tudi ob rdeči in zeleni papriki.

Da bi preprečili zaprtje, se izogibajte železovemu sulfatu, obliki, ki lahko povzroči zaprtje; poiščite formulo, ki ne povzroča zaprtja in zraven spijte veliko vode. Železo se zelo dobro  absorbira tudi iz živalskih beljakovin.

Najboljši način jemanja železa: Vzemite 60–75 mg pred zajtrkom, s pomarančnim sokom, dve uri pred zaužitjem vitamina E ali multivitamina. Drugi odmerek lahko vzamete pozneje.

3. Vitamin D

Kot drugi maščobni vitamini (A, E in K) se vitamin D bolje absorbira, če ga jemljemo z obrokom, ki vsebuje nekaj maščobe; v eni študiji je bilo ugotovljeno, da je ob kosilu – običajno najtežji obrok dneva – povečana koncentracija vitamina D v krvi za 50 odstotkov.

Če torej uživate lahko večerjo in zajtrk, je kosilo najboljša možnost. Samo dodajte zdrave maščobe, kot je avokado, oljke, losos, ali orehovo maslo, da izboljšate absorpcijo vitamina D.

Najboljši način za jemanje vitamina D: Vzemite 1000–5000 ie z obrokom, ki vsebuje zdrave maščobe. Morda boste potrebovali večji odmerek – preverite nivoje vašega vitaamina D v telesu, da ugotovite najboljšo količino za vas.

4. B-kompleksni vitamini

Ker so vitamini B topni v vodi, jih lahko telo zadrži le določen čas (za razliko od ostalih  vitaminov, ki so shranjeni, dokler niso potrebni). Svetujemo vam, da jemanje vitamina B razdelite na dva odmerka na dan, in si taki zagotovite enakomerno koncentracijo v krvi.

Boljše je vzeti kompleks B, ki združuje vse B-je; prepričajte se, da ne pretiravate z B, saj lahko visoki odmerki v daljšem časovnem obdobju povzročijo poškodbe živcev, glede na nekatere raziskave. Vitamini B povečujejo energijo, zato jih vzemite zjutraj; ponoči lahko povzročijo nemir in nespečnost. Dobro se absorbirajo na prazen želodec, če pa imate občutljiv trebuh, jih vzemite s hrano.

Najboljši način za jemanje B: Vzemite tableto B kompleksa zjutraj in popoldne, pred zajtrkom in kosilom, če je mogoče, na prazen želodec.

5. Vitamin C

Tako kot vitamini B kompleksa, je vitamin C topen v vodi in za absorbcijo ne potrebuje učinkovitih prehranskih maščob. Razdelitev odmerka izboljša absorpcijo, vzdržuje povišane ravni krvi ves dan in preprečuje prebavne težave, ki jih nekateri ljudje doživljajo z velikimi odmerki (1.000 mg ali več).

Vitamin C poveča absorpcijo kalcija. Nekatere oblike vitamina C, kot je ester-C, so najboljše, če imate občutljiv želodec. Nekatere raziskave kažejo, da se telesne liposomske oblike, ki vsebujejo fosfolipide, bolje izkoriščajo v telesu in hitreje pridejo v krvni obtok kot običajne oblike vitamina C.

Vitamin C jemljite v odmerkih 250–500 mg dvakrat na dan, z zajtrkom in kosilom.

Probiotiki

Ker lahko trde želodčne kisline uničijo probiotike, jih je najbolje jemati, ko so prebavni encimi, žolčne soli in želodčne kisline nizki – z drugimi besedami, na prazen želodec. Vendar se glede tega ne strinjajo vsi zdravstveni strokovnjaki. Nekateri menijo, da je vseeno, če se jih jemlje s hrano ali brez nje. Nekatere študije kažejo, da probiotiki preživijo v največjem številu, če jih vzamemo 30 minut pred obrokom, ki vsebuje nekaj maščobe (ki blaži želodčne kisline in pomaga probiotikom preživeti, da lahko dosežejo črevesje). Vendar pa obstajajo tudi nekateri dokazi, da hrana zavira želodčno kislino, zato jemanje probiotikov z obrokom lahko poveča zaščito mikroorganizmov.

Poleg tega imajo lahko različni sevi bakterij različno tolerano na želodčne kisline. Svetujemo vam, da poskusite vzeti nekaj vaših probiotikov pred obroki, nekatere pa z obroki in opazili boste, kdaj se počutite bolje. Vendar probiotikov ne vzemite po obroku: več študij kaže, da je preživetje probiotikov najnižje, če ga vzamemo 30 minut po jedi.

Najboljši način za jemanje probiotikov: Doziramo jih od 5 do 100 milijard CFU in več. Za maksimalno učinkovitost izberite probiotik z različnimi sevi. Če se želite osredotočiti na lajšanje specifičnega zdravstvenega problema, kot so pogoste prehladi in gripa, IBS, ali intoleranca na kvas, poiščite formulo, ki je namenjena vašim potrbam. V nasprotnem primeru uporabite mešanico za splošno zdravje in dobro sledite navodilom za odmerjanje.

7. Omega-3

Ker lahko povzročijo težave z želodcem, je treba ribje olje (in včasih tudi druge dodatke omega-3) jemati s hrano; maščoba v obroku bo pomagala tudi pri njihovi absorpciji. Če vam je težko prebavljati ribje olje, jih vzemite z dodatkom encima, ki vsebuje lipazo za prebavo maščobe. Izogibajte se jemanju omega-3 tik pred telesno vadbo ali pred spanjem – povečana aktivnost ali ležeči položaj lahko ovira prebavo.

Najboljši način za jemanje ribjega olja: jemljite vsaj 1.000 mg na dan (skupaj DHA in EPA) z obroki.