12 najbolj zdravih živil in kako jih jesti – 2. del

Danes nadaljujemo objavo, ki smo jo načeli prejšnjič: kateri 12 živil je najbolj zdravih in kako jih najbolj okusno in najhitreje pripraviti. Način priprave je tudi bistven za to, da ta živila obdržijo čimveč svojih hranilnih snovi. Velika škoda je namreč, da se potrudimo jesti zdravo, nato pa s samo pripravo praktično izničimo hranilno / zdravilno vrednost živila.

7. OLIVNO OLJE

Olivno olje je že od nekdaj znano po svojih zdravih maščobah. 24% olja so nasičene maščobne kisline, omega 3 in omega 6. Ostalih 73% je oleinska kislina in je nenasičena mačobna kislina, ki je izredno zdrava. Preprečuje bolezni srca in ožilja in niža holesterol, preprečuje vnetja v telesu, pomagala pa naj bi tudi proti raku.

Večkrat nenasičene maščobne kisline so odporne tudi na visoke temperature, zato je olivno olje nepogrešljivo v kuhinji. Olivno olje vsebuje veliko oksidantov, vitamina E in K.

Naš nasvet: čajno žličko olivnega olja zaužijte vsako jutro in zagotavljamo vam, da se bo vaše počutje z redno uporabo izboljšalo.

8. BROKOLI

Ima kdo rad brokoli? Morda pa res, z veliko stopljenega mastnega sira, kajne? Brokoli je moderna fitnes hrana, bogat je z vlakninami, kalcijem, folatom in kalijem ter phytonutrienti. To so snovi, ki preprečujejo nastanek srčnih obolenj, diabetisa in nekaterih oblik raka. Brokoli vsebuje tudi veliko količino vitamina C, Beta Karotena in antioksidante.
100 g brokolija vam zapolni vašo dnevno potrebo po vitaminu C, če ga uživamo večje količine pozimi, pa lahko s tem preprečimo prehladna obolenja.

Naš nasvet: Paziti morate, da brokolija ne skuhate preveč. S tem bo namreč izgubil veliko količino vitaminov in antioksidantov. Jejte ga surovega ali kuhanega na pari. Ne pozabite na stopljen sir. 🙂

9. RIBE

Tukaj govorimo predvsem o ribah, ki so bolj mastne, ki vsebujejo veliko maščob. Primeri takšnih rib so losos, postrv, skuša, sled, sardele in sardoni. Te vrste rib imajo olje v svojih tkivih in okoli črevesja.

Njihovi fileti vsebujejo 30 odstotkov maščob, še posebej nasičenih maščobnih kislin Omega 3. Kot smo že napisali so omega maščobne kisline znane po preprečevanju kardiovaskularnih bolezni. Pomagajo tudi živčnemu sistemu, so protivnetne, dobre za kosti, borijo pa se tudi proti raku. Ribe, ki smo jih napisali zgoraj, so tudi bogate z vitaminoma A in D, vsebujejo pa tudi veliko beljakovin in nič ogljikovih hidratov.
Znanstveniki so ugotovili, da se je ob rednem uživaju rib napredovanje raka prostate znatno upočasnilo.

10. JAJCA

Jajca so zelo vsestransko živilo in lahko jih najdemo prav povsod. Bi kdo biskvit?! Zelo enostavno jih je vključiti v uravnoteženo prehrano, saj jih je v različniho oblikah mogoče dodati v vsak obrok, ne samo v zajtrk. So odličen vir beljakovin (beljak) in maščob (rumenjak). Holesterol v beljaku nima vpliva na bolezni srca in ožilja, zato jajca v zmernih količinah brez problema uživamo.

Jajca so bogata z vitaminom B-2 (riboflavin) in vitaminom B -12, ki je pomemben za energijo in proizvodnjo rdečih krvničk. Prav tako so jajca dober vir esencialne aminokislinse levcin, ki je pomembna za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin. Beljak kot del jajca je ena izmed najbolj čistih beljakovin, zato so jajca zelo priljubljena pri fitneserjih.

Naš nasvet: Kako jesti jajca? Biskvit? Palačinke z Nutelo? Omleta? Možnosti je neomejeno, pazimo le, da ne presežemo količine dveh jajc na dan.

11. OHROVT

Mmmmm, ohrovt. Njami. Ohrovt je zelo zdrav in zelo dober za nas. Če odmislimo okus (spet se opravičujemo tistim, ki imate ohrovt zares radi) ohrovt velja za pravo super živilo. 100g ohrovta vsebuje 3 g beljakovin in 3g vlaknin (vlaknine nas nasitijo in uravnavajo krvni sladkor), je prava bomba vitaminov, A, C, K, ki vplivajo na zdravje las, kože in oči ter nam dvignejo imunski sistem. Ohrovt vsebuje tudi Folat in omega 3 kisline. Ohrovt je torej poln vsega dobrega.

Naš nasvet: Poskušajte ga ne kuhati, ker bo s tem izgubil večino vitaminov. Najbolj zdrav je, kot brokoli, surov ali rahlo kuhan na pari.

12. KVINOJA

Še eno super živilo je kvinoja popularna predvsem pri veganih, saj je odlično nadomestilo mesa, kar se tiče beljakovin. Vsebuje kar 15g proteinov na 100g živila. Kvinoja je prijazna želodcu, saj je lahko prebavljiva. Vsebuje kar 7g vlaknin, kar pomeni, da je kvinoja nasitna in nam uravnava prebavo. Bogata je z magnezijem, mangnom, fosforjem in folatom. Vsebuje veliko več železa in cinka kot pšenica, polna pa je tudi kalija in kalcija.

Vitamini, ki jih vsebuje kvinoja so B-1, B-2, B-3, B-6 ter vitamin E. Vsebuje tudi majhno količino Omega 3 maščobne kisline. Kvinoja je brezglutensko živilo in je ponavadi vzgojena organsko, zato je primerna za alergike. Tehnično kvinoja ni žitarica. Znanstveniki NASE so kvinojo označili kot eno redkih živil, ki bi jih lahko vzgajali v vesolju, saj je za vzgojo zelo enostavna in zelo hranljiva.